トレイルランニングの練習法5選!毎日取り組めるトレーニング

普段から、トレイルランに向けたトレーニングをしたい、そんな方に向けて具体的な練習方法を紹介していきます。

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1.ランニング / 基礎トレーニング

基本となるトレーニングが、ランニングです。
自宅近辺のロード走で、”走る”基礎力を上げていきます。
ここで意識して欲しいことは、2つあります。

フォーム

フォームを意識することで、効率的に心肺機能を高めることができます、
更に、トレーニングでの故障を防ぐ事ができます。
正しいフォームをする為に気をつける点は以下の通りです。

  • 体幹を意識して、軽い前傾姿勢を保つ。
  • 肩や首に力を入れず、リラックスする。
  • 左右のバランスが等しくなる様に意識する。

以上三点を意識するだけで、普段より気持ちよく走れます。


ペース

初心者が1kmを、5分で走ることは難しいと思います。

個人の走力によって、1km毎の走行速度は変わってくるので、全てのランナーに意識して欲しいのが心拍数です。

心拍を意識したペースを保つ事で、効率的なだけでなく安全に運動能力を強化できます。

  • ウォーキング 心拍数:120前後   ウォームアップ
  • ジョギング  心拍数:120-130程度 脂肪燃焼
  • ランニング  心拍数:140以上   有酸素運動

上記を意識して、ペースを設定してください。

その日の気温や、体調によって心拍数は変わってきますので、基本的なトレーニングでは、やはり心拍数140以上のペースを目安に行います。

過度なレース直後の、リカバリーを目的とした場合は、心拍数120前後を目安にしましょう。

上記の”フォーム”、”ペース”を意識するだけで、普段のトレーニングの質が大きく変わってきます。 継続してトレーニングを行う為に、必ず意識しましょう。

2.ビルドアップ走 / 持久力とスピードを養うトレーニング

ビルドアップ走とは、長距離を段階的にペースを上げながら走り、持久力向上、スピードアップ、筋力強化を目的とした練習法です。

普段のランニングより、短時間で身体に負荷がかかる為、トレーニングの前後はしっかりとストレッチをして身体をケアしましょう。

ビルドアップ走メニュー例(6km)

いつもより遅いペース、心拍数120程度で1km走り、1kmの走行時間を算出する。

2km-3kmはそのペースか10~20秒/kmを目安にスピードを上げます。

3km-5km さらに10~20秒/kmを目安にスピードを上げます。

最後の1kmは、出来る限り速く走り追い込みます。

筋力的、心配的にもキツいトレーニングなので、フォームを意識しないと正しい成果が得られづ、怪我につながる恐れがありますので、注意が必要です。

ビルドアップ走を週2.3回取り入れる事で、負荷と回復のバランスがいいトレーニングとなります。

3.坂道走 / 筋力を高めるトレーニング

坂道を全力で駆け上がるトレーニングです。

20m程度の短距離を繰り返し行う、HIIT(高強度インターバルトレーニング)のひとつです。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは?

HIIT(High Intensity Interval Training)は、全力の運動と少しの休憩を限界まで繰り返すトレーニング法。立命館大学の田畑泉教授が有用性を研究して論文として発表した。スケート日本代表選手の強化のために生まれ、「20 秒間の高強度運動+10秒休む、を8回行う」というメソッドが「TABATAプロトコル」として世界で話題に。

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO11481080Q7A110C1000000?channel=DF140920160920

4.階段走 / 筋力を高めるトレーニング

坂道走と同様に、HIITの一種です。

坂道走より、膝を上げる為、太ももの強化につながります。

トレイルでも、階段の様に膝を高く上げなければ、乗り越えられないコースも多くある為、大切なトレーニングです。

階段を素早く降るトレーニングを取り入れる事で、ステップが体に身につき、トレイルでの下りでの走力向上が見込めます。

5.基礎筋肉トレーニング

下半身強化ばかりに気がいきがちですが、全身を意識したトレーニングが必要です。

走った後に肩や腰が張るという悩みは、筋トレや体幹トレーニングを加え解消しましょう。

リアレイズ / 三角筋・背筋のトレーニング

トレイルランニング では、路面も不規則で、手、腕を使ってバランスをとる場面が多くあります。

トレイルを走った後に、肩が凝るような人は是非取り入れてみてください。

スクワット / 太もものトレーニング

階段が近所にない肩は、スクワットをトレーニングに取り入れ太ももの強化が必要です。

スクワットにもバリエーションが多くあるので、マンネリを防ぎましょう。

クランチ / 腹筋のトレーニング

姿勢を作る基礎的な筋トレ。

上半身を安定させ、着地衝撃を緩和する力がつきます。また体のブレ・振動が少なくなることで内臓の揺れが抑えられると、呼吸も楽にできるようになります。

わき腹が痛くなりやすい人は、腹筋を強化すると、解消することがあります。

アームレッグクロスレイズ / 背筋のトレーニング

腹筋と同様、姿勢づくりに欠かせません。日常生活でも背中~腰は負担がかかりやすい部分ですが、意識して動かさないと強化できない部分でもあります。腰痛予防はもちろん、きれいなフォームを作るために積極的にトレーニングに組み込みましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

実際に山に行かなくてもできるトレーニングはたくさんあります。

正しいフォームで取り組む事で、効率的に効果が出てくるので、日頃のトレーニングに取り入れてみて下さい。

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